夜寝たいのになかなか眠りにつけないという経験をしたことはないですか？もしくは最近全然寝つきがよくないという人もいると思います。
実は２０％以上の人が眠りにつくまで３０分以上もかかっているという調査結果もあるのです。
眠りにつくまでの時間は、その日の精神状態や体調などによって変化すると言われています。そういった時のために解決策を知っていたいですよね。
なので今回、ぐっすりと眠るための方法を６個紹介していきます。
その前に１つだけ前知識としてお話ししておきます。
それは睡眠時は交感神経から副交感神経が優位になることが必要ということです。
言い換えれば、睡眠時はリラックスしていることが大事ということです。
このことを踏まえて紹介していきます。
Table of Contents
アロマを使用する
アロマはリラックスするためにもってこいのアイテムです。
簡単にその理由を説明すると、アロマの香りは嗅覚を通じて直接脳に働きかけます。その結果、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になるからです。
特にアロマの中でもおすすめの香りが、ラベンダーとゆずです。
ラベンダーはとても人気が高く、フローラルで優雅な香りです。そのため女性からの支持も多く得ています。またラベンダーの香りは、科学的にもリラックス作用があることが証明されています。
次にゆずは日本人にとても馴染みがあり、爽やかな柑橘系の香りです。不安や自信のない時などに気持ちを明るくしたり、和ごましてくれる作用もあります。非常にリラックス効果が高いため、睡眠時にもおすすめできる香りです。
ですが１番は自分の好きな香りを選ぶことです。科学的証拠も大切ですが、まずは自分の好みを優先させましょう。
音楽を聴く
アロマと同様に音楽も自分の好きな物を聞くのがいいのですが、ハイテンポで激しい音楽はあまりおすすめできません。
ゆっくりなテンポで音の数の少ないクラシック音楽がおすすめです。
激しい音楽を聴くと、覚醒してしまって目が覚めてしまう可能性が高くなってしまいます。そのためできるだけそういった曲は避けたほうがいいと言えます。
また、クラシックの他にもさざ波や雨が降る時の音、小川の流れる音などの自然の音を聞くのもおすすめです。
こういった落ち着いた音楽を聴くことによってリラックス効果を得ることができます。
ただ、寝ている間も人の五感は反応しています。そのためタイマーなどをセットしてある程度の時間が経ったら音楽が自動的に切れるようにしておきましょう。
寝る１時間前までにお風呂に入っておく
寝る直前にお風呂に入って、目が覚めてしまったという経験をしたことがある人はいませんか？
人は体の深部体温が下がり始めると眠気を感じるようになります。しかしお風呂に入ると深部体温が上がり、眠気から離れてしまいます。
そして眠気を感じるくらいまで深部体温が下がるまでには１時間ほどの時間がかかります。
このことを踏まえると、寝る１時間前までにお風呂に入っておくことが理想的です。
温度は４０度前後で、２０分程度ゆっくりと浸かるようにしましょう。
ただ、深部体温の低下には個人差があるので、１時間では眠気を感じないという人もいると思います。また、お風呂はもっと暑い温度の方がいいという人もいるでしょう。
そうした人は、お風呂に入る時間を寝る２時間前にするなど調節をして、自分のベストなタイミングを見つけてみてください！
食事は寝る３時間前までに
食事を食べると内臓が消化をしようと活動を開始します。そのため食後は体温が上昇し、眠気から遠ざかってしまいます。
そのためできるだけ食事は寝る３時間前までに終わらせるように心がけましょう。
また、カフェインの入ったものは寝る４時間前までにした方がいいです。
それは、カフェインは２〜４時間の間体の中に残るからです。カフェインには覚醒作用があるので、体の中にあると眠れなくなってしまいます。
チョコレートやココアなどの中にもカフェインは含まれています。なので食事の後、デザートを食べるという場合も気をつけるようにしましょう。
ブルーライトに注意
寝る直前までスマホを触ったり、テレビを見たりしていませんか？
特に最近だと、ベッドの中でスマホでゲームをしたりYouTubeなどで動画を見たりしている人は多いはずです。
これらの行動は良い睡眠のためにはNGな行動です。
スマホなどの画面からはブルーライトが出ています。この光を浴びると睡眠ホルモンの分泌が抑制されてしまい、眠れなくなってしまいます。
なので、寝る直前にブルーライトを浴びることを避けるために自分でルールを作りましょう。
例えば、ブルーライトの代表格でもあるスマホ、テレビ、PCはお風呂から出た後は触らない。もしくは時間を決めてそれ以降は触らないというようにしましょう。
ただ、どうしてもスマホなど使わないといけないという場合にはブルーライトカットの設定にしてから使うようにしましょう。
ブルーライトを寝る直前まで浴びないことは、良い睡眠を手に入れる第一歩となるはずです。
朝起きたら１番に太陽の光を浴びる
朝太陽の光を浴びることと夜寝ることに何か関係があるの？と思った人もいるのではないでしょうか。
朝しっかりと太陽の光を浴びることによって、体内時計をリセットすることができます。そのため夜になる自然を眠たくなるようになるのです。
ここで、晴れていない日はどうしたらいいの？と思うかもしれません。
曇りや雨の日でも体内時計を整えるには十分な光の量があるので心配ないです。なので毎朝起きたらカーテンを開けて、しっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう。
また、寝る時間と起きる時間を一定の時間にすることも夜しっかり寝るためには効果的です。
見逃しがちですが、夜だけでなく朝の行動も良い睡眠につながっているのです。
これらの方法は簡単にすることができるはずです。
もし最近夜なかなか寝れないなと思っている人がいたら今日から実践してみてください。きっとすぐに効果が実感できるはずです。
また、寝つきが悪いと感じた時だけに試すのでなく、常にこれらを意識して習慣化しておくことが快眠を得るための近道になります。
始めにもいったように寝るためにはリラックスすることが大切です。
毎晩リラックスした状態でベッドに入ることで、心地の良い睡眠を手に入れましょう。
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